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Cuanto más prolongado o intenso es el ejercicio, más proteína toma el cuerpo para obtener energía de los músculos que trabajan.
Los estudios confirman que tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza aumentan la síntesis de proteínas del músculo esquelético. Los investigadores que utilizan la técnica de medición del balance de nitrógeno confirman que los requerimentos de proteínas para el ejercicio de resistencia aumentan entre 1.2 y 1.4 g / kg de peso corporal por día. El momento y el contenido nutricional de la comida posterior al ejercicio son sorprendentemente tomados por sentado. La comida posterior al ejercicio se puede manipular para reproducir efectos sinérgicos de asimilación de proteínas después del ejercicio. [5] Sin embargo, este efecto puede no ocurrir si el contenido de proteína posterior al ejercicio está ausente ó está mal sincronizado, especialmente si la duración y la intensidad de la resistencia crean un grave déficit de energía.
CON NÚMEROS:
Cada ejercicio de una hora metaboliza aproximadamente 700 calorías, 42 de las cuales se consumen de las reservas de aminoácidos de músculo magro (-10.6 gramos de proteína / hora), que deben reemplazarse inmediatamente después del entrenamiento (consulte la figura 1).
FIGURA 1: CONSUMO POR GRAMO DE CARBOHIDRATOS Y PROTEÍNAS DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA AERÓBICA
(4 calorías = 1 gramo)
El ejercicio crea un déficit de energía hace que los músculos liberen grandes cantidades de aminoácidos no esenciales, glutamina y alanina. Este proceso de quema de proteínas se llama "Gluconeogenesis". Ocurre cuando el hígado percibe la caída de la glucosa en la sangre por hidratos de carbono inadecuados provenientes de las reservas de glucógeno del músculo y el hígado. El hígado "toma" hasta el 16% de las calorías requeridas por el cuerpo para hacer ejercicio. Un estudio encontró que la oxidación de leucina durante un esfuerzo sencillo de 55% de VO2 máx. aumentó en un + 240%. El consumo de pequeñas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) previene la pérdida de masa muscular magra. Los BCAA comprenden más de 1/3 de todas las reservas de aminoácidos musculares. Hammer Gel y Perpetuem avanzan la recuperación y previenen la pérdida severa de masa muscular magra por el BCAA o los ingredientes completos de proteínas. Para el reemplazo completo de proteínas inmediatamente después del ejercicio, se recomiendan los aislados de proteína Hammer Whey y Vegan Protein.
También se requiere BCAA más reemplazo completo de proteínas en ejercicios de resistencia para:
PROTEÍNA REQUERIDA (gramos por día)
MÁS EJERCICIO, MAS PROTEÍNA
Las investigaciones confirman que la tasa de recuperación y la tasa de síntesis muscular aumentan dramáticamente si los aminoácidos y los carbohidratos se consumen juntos inmediatamente después del entrenamiento físico. El entrenamiento intenso puede aumentar los requerimientos de proteínas en la dieta hasta 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Los investigadores examinaron a un grupo de Ultrarunners para ver cómo la absorción de alimentos afectaba la química de la sangre durante un evento de resistencia extrema que consistía de 50 km / día durante 20 días consecutivos. Los cambios en el compartimento libre de grasa del músculo y su relación con los parámetros bioquímicos y nutricionales correspondientes de 42 ultra corredores masculinos y 13 femeninos aumentaron inicialmente, pero disminuyeron en la fase media y se estabilizaron durante el resto de la carrera. Se produjeron cambios significativos en el peso de grasa a partir del día 11; la masa corporal magra disminuyó hasta la mitad de la distancia recorrida; aumentando hacia el final. Todas las circunferencias musculares se redujeron con la excepción del muslo, que creció, en paralelo a las concentraciones de CK / CKMB, un fenómeno debido a la alta tensión mecánica en las extremidades inferiores. Los parámetros bioquímicos mostraron una reacción de adaptación relacionada con la tensión en los primeros 6 días, las hormonas y las concentraciones de proteínas aumentaron al principio y disminuyeron a partir del tercer día, el ácido úrico y la actividad de CK / CKMB disminuyeron a partir del 6º día. Una reducción paralela consecutiva de ácido úrico, urea y mediciones musculares puede considerarse como un mecanismo especial de eliminación de sustancias tóxicas relacionadas con la resistencia. La relación negativa entre los cambios de las mediciones musculares y la ingesta de proteínas acumulativa y la constelación catabólica de los valores clínico-químicos podría sugerir que la ingesta de proteínas absoluta de 1.7 g / kg de masa corporal debe incrementarse para disminuir la pérdida de musculatura durante una carrera de larga distancia ultra larga. [6]
Más ejercicio requiere más proteína por lo tanto:
Se requieren 1.2 gramos / kg / día para 1-1.5 horas de ejercicio
Se requieren 1.4 gramos / kg / día durante 2-4 horas.
Se requieren 1.7 gramos / kg / día de proteína para reemplazar los aminoácidos consumidos durante el ejercicio extremo que dura 5 horas o más
Tiempos para la suministración de proteína... a continuar
Referencias:
[1] Research& Product Development Director EMG.
[2] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
[3] Paul GL. Dietary protein requirements of physically active individuals. Sports Med. 1989 Sep;8(3):154-76. Review.
[4] Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):662-8.
[5] Fielding RA, Parkington J. What are the dietary protein requirements of physically active individuals? New evidence on the effects of exercise on protein utilization during post-exercise recovery. Nutr Clin Care. 2002 Jul-Aug;5(4):191-6. Review.
[6] Raschka C, Plath M, Cerull R, Bernhard W, Jung K, Leitzmann C. [The body muscle compartment and its relationship to food absorption and blood chemistry during an extreme endurance performance] Z Ernahrungswiss. 1991 Dec;30(4):276-88.