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Ya sea que te estés preparando para tu primer maratón o que seas un veterano que solo quiere un repaso, este es el lugar para comenzar. A continuación, encontrarás información esencial sobre hidratación, calorías, electrolitos y mucho más.
MANTÉN LA INGESTA DEL LÍQUIDOS DURANTE EL EJERCICIO ENTRE 500-850 ML POR HORA.
En general, la mayoría de los atletas, en la mayoría de las condiciones, podrán satisfacer las necesidades de hidratación con una ingesta de líquidos en el rango de 500-850 ml / hora, aproximadamente el equivalente a una botella de agua pequeña o grande de tamaño estándar. Los atletas más ligeros y / o atletas que se ejercitan en condiciones de clima frío solo pueden requerir una ingesta de 500-750 ml / hora. Los atletas más grandes y / o atletas que se ejercitan en condiciones de mucho calor y humedad son los que pueden considerar una ingesta de líquidos en el rango de 850 ml / hora, tal vez hasta 1L / hora en condiciones extremas. Es importante recordar que la ingesta regular de líquidos de más de 1L a 1.25L por hora aumenta significativamente el potencial de problemas graves de salud y rendimiento.
RESTRINGE LA INGESTA CALÓRICA A 120-180 CAL / HORA DURANTE EL EJERCICIO.
Para obtener el mejor rendimiento, no hay que seguir la recomendación de algunos “expertos” que dice: “calorías quemadas, calorías ingeridas". En su lugar, hay que reponer las calorías en cantidades "cooperativas para el cuerpo", permitiendo que tus reservas de grasa compensen la diferencia. Para la mayoría de los atletas, 120-180 calorías / hora es el rango ideal. Se pueden procesar menos calorías por hora mientras se corre, así que para este deporte hay que ajustar de manera correspondiente. En casos muy raros, los atletas más grandes y los tipos hyper metabólicos pueden necesitar un poco más de calorías por hora.
Para entrenamientos/carreras de 2 horas o menos: elige un combustible con carbohidratos complejos, no azúcares simples (glucosa, sacarosa, fructosa, etc.). Los azúcares simples causan picos y choques de energía, y deben mezclarse en concentraciones débiles para una digestión eficiente. Los carbohidratos complejos absorben aproximadamente tres veces la tasa de azúcares simples. Además, obtienes energía constante y confiable, sin picos ni valles.
Para entrenamientos o carreras de 2-3 horas o más: elige combustible principalmente con carbohidratos complejos, no azúcares simples. Además, el 10-15% del contenido de calorías de su combustible debe provenir de proteínas, idealmente la soja, para ayudar a satisfacer los requisitos de energía y prevenir el catabolismo del tejido muscular.
SE DEBE REEMPLAZAR LOS ELECTROLITOS CON UNA FÓRMULA EQUILIBRADA (¡NO SÓLO SAL!) EN CANTIDADES APROPIADAS PARA LAS CONDICIONES DEL EVENTO.
La sal (cloruro de sodio) no puede cumplir con todos tus requerimientos de electrolitos. Los minerales calcio, magnesio y potasio también se deben reponer para garantizar el correcto funcionamiento de los sistemas clave del cuerpo. Además, tu ingesta diaria de sodio en la dieta, tu estado físico, la aclimatación y las condiciones ambientales (calor, humedad, etc.) afectan la cantidad de electrolitos que deberás reponer durante el ejercicio. Para una fórmula balanceada de electrolitos de espectro completo, hidrata con Endurolytes. Elige los Endurolytes regulares, Endurolytes Extreme o Endurolytes Fizz en dosis adecuadas para las condiciones del evento.
Continuará…